睡眠谘询师教你睡对时间,半年减掉七公斤!

2020-07-27    收藏484
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现代人由于工作忙碌而过着不规律的生活,除了压力大而让心情沉重外,不正常的生活习惯也让体力变差、体重直线上升,但就算改变了饮食、开始运动,身体状况好像还是无法改善。
日本知名的睡眠谘询师友野尚也曾为了同样的事情苦恼,她为改善身体而运动、正常饮食,却反而让身体更加疲累且严重腹胖。正当她几乎要放弃的时候,她发现睡眠问题原来是让身体状况走下坡的关键!因此开始实施睡眠减肥法,让原本无论怎幺努力都降不下来的体重,在短短半年内就轻鬆减去七公斤!

友野尚在《我,靠睡觉瘦了10kg》一书中指出,只要每天在对的时间睡觉,除了能提升免疫力和代谢能力、获得苗条体态外,还能改善肤况、获得青春的透亮肌!

睡对时间,让你睡觉就能瘦!

优质的睡眠能够生成成长贺尔蒙和皮质醇,造成瘦身的效果;相反的,睡眠不足会导致控制食慾的贺尔蒙「瘦蛋白」分泌量减少,进而导致增进食慾的「脑肠肽」、「食慾素」增加,就会造成食慾增加而吃太多。

刚入睡时的三小时,褪黑激素会使成长贺尔蒙大量分泌,促进代谢与肌肉合成;而皮质醇则从凌晨3点开始大量分泌,在体内分解脂肪和醣类,这两种贺尔蒙堪称是最强效的「瘦身贺尔蒙」。

然而,皮质醇和成长贺尔蒙虽然都对瘦身有益,但两者的高峰期重叠时,皮质醇就会抑制成长贺尔蒙的作用,降低睡眠瘦身的效果。因此,最佳的睡眠时间是涵盖凌晨12点到6点的七到七个半小时。

睡前窗帘拉开十公分

在晚上睡前将窗帘开个小缝,在早上睡醒时被阳光叫醒,能带来一整天满满的活力。由于决定人体生活作息的生理时钟位于双眼间的深处,所以起床后看见阳光,生理时钟便会接收光的刺激,告知脑部停止分泌睡眠贺尔蒙「褪黑激素」,同时预约十五小时后再度分泌,这也就是「看见阳光后十五小时开始产生睡意」的机制。由此可见,晚上的睡眠其实在早上就已经决定了,我们要善用这项生理机制,让每晚的睡眠变得更美好。

饮食三四三守则

人体内的生理时钟让我们在该吃饭的时候肚子饿、晚上到了就想睡觉,就算不知道时间,人体还是能持续的正常运作。但每天用餐的时间如果都不一样,生理时钟就会错乱,导致代谢能力降低,进而造成肥胖、免疫力下降等不良后果,让健康的地基崩坏。

所以,每天都应该在相同的时间进行三餐,维持固定的规律,生理时钟才能正常运作,进而让身体维持健康。除了用餐时间固定外,三餐份量的比例最好维持三:四:三,最多的份量请在午餐结束,由于午餐到晚餐之间的时间较长,若午餐不吃得饱一点很容易导致晚餐吃得过多,睡觉时都还无法完全消化。

早餐吃水果和蛋白质

根据人体生理时钟的规律,早上4点到中午12点之间是人体排泄机能运作的时候,在这时候食用生鲜水果,能进一步提升排泄效果。此外,水果内的葡萄糖是脑部唯一需要的热量,因此早上吃水果也能提高专注力,保持一整天充沛的精力。

一般而言,从晚餐后到早餐之间是一天当中停止进食最长的时间,却有许多人不吃早餐,导致体内细胞感到肌饿的威胁,开始在体内储存热量,让人体一整天都处于难以消耗热量的模式。

所以正确的吃早餐反而能瘦下来,其中又以摄取蛋白质最好。蛋白质是构成肌肉的原料,若充分摄取蛋白质,肌肉量便能增加,进而提高基础代谢,让身体容易燃烧脂肪,达到瘦身的效果。除此之外,人体无法自行合成蛋白质里的「色胺酸」,需要从肉、蛋、鱼等食物中摄取。色胺酸是让人体在白天保持精神充沛的「血清素」的原料;到了晚上,血清素会转变为睡眠贺尔蒙「褪黑激素」,诱导人体快速入眠。

睡前四小时禁食

人体的体温降低后才能顺利进入睡眠状态,若晚餐吃得过饱,或是很晚才吃晚餐,都会使内脏积极进行消化作用,导致体温上升,破坏睡眠品质。此外,用餐后的血糖值会升高,也会妨碍成长贺尔蒙分泌,睡眠时间便无法进行体内的修复工作,导致隔天难以消除的疲累感,睡眠减肥法的效果也大打折扣。因此,在睡前四小时前就用餐完毕,是对于睡眠减肥法最理想的状态。

吃饭多咬几下

充分咀嚼除了能避免消化不良外,咀嚼的动作还会使饱食中枢受到刺激,即使吃得少也能得到饱足感。另外,像咀嚼这种重複性的动作,如:走楼梯、刷牙、深呼吸等,都能促进血清素的分泌,让心情变得轻鬆,也让夜晚促进睡眠的褪黑素更能发挥作用,每天都能神采奕奕。


资料来源:《我,靠睡觉瘦了10kg》

作者:友野尚

出版:三采文化

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