平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!

2020-07-08    收藏778
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今天我们要分享一点正能量给那些一直相信《女刊瘦美人》的铁桿粉丝们以及在减肥之路没有放弃与肥肉拚死一战的胖友们(呃这三个字的称呼可爱中带着一万点伤害 万能的主啊 请帮助他们瘦了吧)

平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!
正能量代表:一个宝宝已经11个月大了的产后妈妈

生完宝宝的我无法激烈运动,加上给宝宝餵奶啥的几乎没多少时间可以来专心减肥,但又不得不减,于是就平板支撑,刚开始第一次只能坚持两三分钟.....之后便逐渐加长时间,最高有坚持到15分钟,我做了大概两个月,每天坚持不间断,从122 减到110,现在平台期了 ,準备换换其他减肥方法继续,我的目标是90斤!对了有腰肌劳损的话不建议做,一同事想学我瘦身把腰肌劳损做严重了!

平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!

平板支撑(plank),在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,是公认的训练核心肌群最有效的方法之一!无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇;在家中又或是在健身房,都可以练起来。

那幺大家会问Plank会消耗多少卡路里?

以标準姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡
那幺可以算出plank 消耗的热量为 3.5大卡/min,话说这个数据出来惊呆了我。那幺一分半钟消耗的热量为 5大卡!!!

平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!

锻炼方法及动作要领

1/俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2/肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并儘可能最长时间保持这个位置。

3/若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

图解动作要领

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你也可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚

平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!

可悬空提起一只手

平板支撑瘦身让我两个月减肥6KG!

可悬空提起一只脚和一只手

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也可以花样百变!9种不同的平板支撑变化方式,以锻炼不同的部位。

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