睡眠职人8大助眠攻略!起床后2件事让今晚更好睡

2020-07-27    收藏446
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睡眠佔了一天近三分之一的时间,如何培养好睡眠,也是现代人重要的课题之一。然而,睡眠管理职人李伟康临床心理师提醒,睡眠不是只是入夜后的事,而是需要配合整天的作息安排,才能达到一夜好眠的效果。
睡眠职人8大助眠攻略!起床后2件事让今晚更好睡
想要一夜好眠,白天的活动与小睡安排也是关键重点!临床心理师李伟康整理出24小时好眠管理策略,帮助大家一起进入好眠行列。李伟康心理师提醒,想要睡得好,重点之一就是维持规律作息!若以每天11点上床睡觉,早上7点起床来说,一天24小时可以这样安排:
1. 起床照光:在白天醒来后,安排15分钟的照光,让大脑知道现在已经是白天了,而且可以让阳光去矫正生理时钟延后的特性。
2. 起床后在户外做运动:可以搭配着起床照光一起做,就是在户外做30分钟的有氧运动,除了累积睡眠驱力,也可以矫正生理时钟。
3. 午休强力小睡一下:午休时感觉昏沉是自然的现象,建议可让自己调个20分钟的闹钟,睡着10分钟醒来,恢复精力又不用时间恢复清醒。然而,李伟康临床心理师提醒,即便前一晚睡不好, 切记也不要让小睡超过30分钟,以免影响夜间睡眠。
4. 下午3点后避免摄取咖啡因:咖啡因的代谢需要7至8小时,所以建议在下午3点后避免摄取咖啡因,这样就可以享受咖啡香,又不影响睡眠啦!

5. 傍晚在室内做个运动:这部分可以和「起床后出门户外运动」二选一,但如果选择傍晚时间做有氧运动, 建议在室内,因为傍晚照光,跟早上照光的效果并不一样,可能会让生理时钟延后喔!
6. 晚上9点后不碰酒精饮料:酒精会破坏睡眠结构、利尿让晚上醒来上厕所的情况变多,甚至会增加睡眠呼吸中止的状况发生!若睡前有吃安眠药的人,更应避免睡前喝酒,以免因安眠药和酒精加层作用而发生严重的副作用。
7. 睡前1至2小时应避免使用3C产品:3C产品除了会有越用越兴奋的可能性外,萤幕的光线也会延后生理时钟, 造成入睡困难与睡眠品质下降。
8. 睡前放鬆活动:睡前可採用 腹式呼吸法,以调整呼吸、放鬆身心,帮助顺利入眠、睡稳又睡深。
然而,临床心理师李伟康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照个人的作息时间调整, 若平常习惯12点睡、8点起床者,就可以把上述1至8行程延后一小时。此外,亦建议将作息时间固定下来,养成规律的习惯,也有助于好眠养成。
睡眠相关问题,建议谘询「精神科、身心科、睡眠中心」
图文创作:健谈
专家谘询:睡眠管理职人 李伟康临床心理师
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